Vom Sportmuffel zum „Sport in den Alltag integrieren“: Meine Ernährungs- und Workout-Umstellung

Man kann es nicht anders sagen: Der Lockdown hatte auch etwas Gutes, denn er hat meine Ernährungs- und Sportroutine grundsätzlich verändert. Zumindest bin ich seit über drei Monaten motiviert, mache 3-5 Mal die Woche Sport und bin achtsamer mit meinem Essensverhalten geworden.

Das konstante Dranbleiben überrascht mich selbst am allermeisten, denn über einen so langen Zeitraum habe ich original in meinem ganzen Leben nicht durch gehalten. Was hat sich geändert? Und wie halte ich mich motiviert? Auf Instagram habt ihr mich mit Fragen gelöchert – und hier versuche ich alle zu beantworten. Dabei ist natürlich zu erwähnen, dass dies keinen professionellen Rat ersetzt und ich nur von meinen persönlichen Erfahrungen spreche.

 

 

Corona made me do it: Das Workout zuhause

2020 hatte ich mir ohnehin vorgenommen, sportlicher zu werden, mehr acht auf mich und meinen Körper zu geben. Ich ging regelmäßig zum Yoga und Tanzen, probierte neue Kurse aus. Das funktionierte ganz okay, bis der Lockdown kam und ich mich vor lauter Frust mittags mit Pommes, abends mit Pizza und drei Gläsern Weißwein auf der Couch wiederfand – und drei Wochen später bereits gefühlt drei Kilo mehr auf den Hüften, ehhh, in meinem Fall dem Rücken, hatte. Denn egal, ob ich mich bewege und ein wenig Sport mache: Die Ernährung ist und bleibt einfach das A und O.

Ich war also frustriert, bekam wieder schlechtere Haut und fühlte mich unwohl. Und genau das hat die initiale Zündung gebracht: Nur durch mein Unwohlsein legte ich los – und dabei motivierten mich sportliche Mamas auf Instagram und die Challenge des österreichischen Trainers Otmane „Oti“ Kabietadiko, dessen Skillbeast-Workouts ich ab und an weniger stringent via Live mitgemacht hatte.

Intermittent Fasting und 30 Tage keinen Zucker, keine Milchprodukte, nur „good carbs“

Bei einem Programm wurde ich hellhörig und blieb dran. Als ich mir die Emails von Otmane und seinem Skillbeast-Programm abonnierte, wusste ich: Das mache ich jetzt mit. Ganz zum Unverständnis meines Mannes, denn das hieß: keine gemeinsamen Mahlzeiten mehr, höchstens abgewandelt. Für sich selber kochen und den Kindern was Eigenes machen – anstrengend! Noch dazu mitten im Lockdown, wo man den Alltagswahnsinn doch wenigstens mit Alkohol und leckerem Essen kompensieren könnte.

Mir war aber klar: Ernährung ist das A und O und um Fett zu verlieren ist es nur logisch, dass ich hier Gas geben musste. Die Regeln lauteten (hier noch mal zusammen gefasst auf seinem Instagram-Kanal):

  • Du machst drei volle Skillbeast Trainings in der Woche oder fünfmal ein 20 min Skillbeast Quicktraining aus Oti2go.
  • Plus eine Cardioeinheit in der Woche dazu. Als Anfänger machst du zum Beispiel 15 min Seilspringen, 60 min Spazieren oder 45 min Bike fahren. Für Advanced Skillbeasts gibt‘s 25 min Seilspringen oder 30 min lang minütliches Intervalllaufen
  • 20 Tage lang werden in der Früh und am Abend keine Carbs gegessen! Zu Mittag gibt’s nur gute Carbs wie Quinoa, Süßkartoffel und dazu Gemüse mit Hähnchen, Fisch, etc.  Abends gibt‘s zum Beispiel Ofengemüse mit Hähnchen, Fisch oder Schafkäse. Wenn du vegan oder vegetarisch bist, dann koche natürlich nach deiner Küche.
  • Die ganzen 30 Tage machst du Intermittent Fasting. Also in 8 Stunden wird gegessen, dann 16 Stunden gefastet.
  • Die 30 Tage bleiben die Finger weg von Zucker, Kuhmilchprodukten und Alkohol! Hülsenfrüchte bitte auch nur essen, wenn dein Body sie verträgt. Fruchtzucker gibt’s nur aus Citrusfruits und Beeren only.

 

Für mich, die den Tag gerne mit Eggs Benedict, Croissant oder dem guten alten Butterbrot begann, natürlich ein Riesending. Insbesondere weil das Frühstück meine liebste Mahlzeit ist, ich nach den 16 Stunden fasten jedoch kein klassisches Frühstück mehr bekommen habe. Meist habe ich gegen 18 Uhr zu Abend gegessen und bis ca 20 Uhr gesnackt, weshalb ich am Folgetag erst um 12 Uhr weiter essen durfte. Was Intervallfasten bringt oder bringen soll, lest ihr zum Beispiel hier. Am Ende des Tages ist es natürlich die deutliche Kalorienreduzierung, denn in 8 Stunden bekommt man nur zwei Mahlzeiten unter und snackt weniger.

Für mich war vor allem der Verzicht auf Zucker und Süßigkeiten krass. Ich kann nämlich gut eine Tafel Traube-Nuß futtern und liebe im Sommer ein Eis. Kuhmilchprodukte zu verbannen ist ebenso hart gewesen, inzwischen bin ich aber komplett auf Hafermilch umgestiegen und esse eher Soja-Jogurt, ab und an auch mal griechischen Jogurt.

Abends keinen Weißwein mehr zu trinken klingt erst mal leicht, aber nur Wasser an lauen Frühlingsabenden? Kaum durchzuhalten. Ich habe daher ab und an mal ein Glas Rotwein getrunken.

Habe ich durchgehalten?

Der Anfang war, wie eigentlich immer, der schwerste. In den ersten zwei Wochen hatte ich oft Kopfweh, war sehr müde und vor allem hungrig. Und gerade letzteres soll man NIE sein, bei keiner Ernährungsumstellung! Dass meinem Körper die Kohlenhydrate fehlten, war aber klar, daher habe ich auch Süßkartoffeln und Früchte gegessen und morgens zwar nichts gegessen, aber auch da Hafermilch in meinen Kaffee geschmuggelt.

Mit leichten Justierungen habe ich mich aber irgendwann eingegrooved. Mittags gab es als Erstes Rührei in den unterschiedlichsten Variationen, dazu Avocado und Gemüse, oder aber Acai-Bowls und Früchte.

Am frühen Abend habe ich Fisch und Fleisch zu Salat und Gemüse gegessen. Wenn es unsere berühmte Bolognese gab, habe ich mir Zoodles gemacht, also einfach Zucchini in Öl angebraten. Irgendwann waren mir sogar Gefahren wie der selbstgemachte Kuchen von Oma egal und ich konnte standhalten – habe aber ein Stück 85%-ige Schokolade mit Blaubeeren gesnackt. Auch Nüsse gab es immer mal wieder eine Handvoll.

Denn das war mein Deal: Wenn ich langfristig, sprich bestenfalls für immer, auf meine Ernährung acht geben möchte, dann darf ich mir nicht alles so krass verbieten. Nicht umsonst machen die meisten einen „Cheat Day“, einfach, um den Gelüsten nachzugeben, die komplett normal sind. Ich mache da auch gern mal ein Cheat Wochenende draus. Und zähle nie, nie, niemals Kalorien!

Auch jetzt, genau drei Monate später, habe ich nur ein Mal eine eigene Pasta bestellt. Oder mal zwei Pizzastücke abgestaubt. Und finde das auch gar nicht schlimm, so lange ich nicht wieder in alte Muster verfalle. Es kommt mir eher auf das Maß an – und weil ich Essen liebe, möchte ich nicht auf alles verzichten.

Die Umstellung hat aber viel gebracht, denn als ich neulich versehentlich eine 65%-ige Schoko, also mit niedrigerem Kakao-Gehalt, gekauft habe, hat sie mir schon nicht mehr geschmeckt. Verrückt, oder?

Die Workouts: So habe ich begonnen

Ich habe also Mitte April, ein paar Tage nach meinem 34.Geburtstag, die Ernährungsumstellung begonnen und gleichzeitig auch das Trainigsprogramm angepasst. Durch die ganzen Live-Sessions und Youtube-Videos von Fitness-Trainiern und Influencern habe ich mich einfach mal durch getestet. Hier mal „The Class“ probiert (die Frau war mir zu gaga), da mal Yoga mitgemacht (nur Steph hat mich wirklich motiviert, daher haben wir auch ein IGTV aufgenommen), nebenbei eigene Hip-Hop-Choreos getanzt, ich habe bei Marnie Alton so richtig geschwitzt beim Barre (das Video ist mega!), ich habe Bauchmuskel-Übungen gemacht und vor allem die Live-Trainings von Oti absolviert. Durch die Mischung und Abwechslung habe ich irgendwann eine Routine entwickelt: Was mache ich gerne, wozu kann ich mich am Besten motivieren?

Einen weiteren Kick hat mir Vicky von Bikinis & Passports verliehen. Sie hat mir als Ergänzung zu Oti2g0 die amerikanische Yoga- und Pilates-Trainerin Melissa Wood empfohlen. Die New Yorkerin, die die Quarantäne mit Mann und zwei kleinen Kindern in den Hamptons verbracht hat, ist mein heimlicher Crush geworden. Sie hat die Melissa Wood Health Methode entwickelt, einer Mischung aus Yoga, Pilates und Krafttraining mit eigenem Körpergewicht. Sie verspricht „long lean lines“, ohne sich im Fitnessstudio abzukämpfen und Gewichte zu stemmen. Tatsächlich kann man ihre Workouts gut zwischendurch machen. Ich habe mich durch all diese Programme gewuselt, ohne dafür zu zahlen: Hier mal ein IGTV, das ich gespeichert habe, da mal ein Live, hier ein YT-Video, zum Beispiel von Pamela Reif. Weil ich mir nicht sofort mehrere Abos gekauft habe, war der Druck auch nicht so groß. Vielmehr kam meine Leidenschaft, dran zu bleiben, dann ganz von allein. Und nicht, weil ich dafür eine Stange Geld hingelegt habe. (Wieso ich das jetzt ändere, erzähle ich weiter unten.)

 

Den Schweinehund überwinden – meine Motivation

Wie schon erwähnt: Ich habe zwar viele Jahre getanzt und auch immer mal wieder Sport gemacht, aber ich habe es nie geschafft, kontinuierlich dran zu bleiben – und kenne original jede Ausrede, wieso man heute nicht zum Sport kann. Sicherlich ist der Zeitfaktor das beste Totschlagargument. Für mich hat sich das während des Lockdowns aber umgekehrt:

Weil wir 24/7 unsere Kinder bespaßen mussten, bin ich mental beinahe wahnsinnig geworden. Meine Stunde Sport am Tag war die einzige Möglichkeit, etwas für mich zu tun. Selbst wenn die Jungs auf mir rumgesprungen sind, so hatte ich das Gefühl, dass es mein kleiner Escape war. Und als ich mich irgendwann in verfügbare Zimmer eingesperrt habe, fühlte sich mein Sport noch besser an: ME-TIME par excellence! Denn hätte ich mich nur zum Schlafen hingelegt, wäre ich damit bei meinem Mann sicher nicht durchgekommen 😉

Hinzu kam die langsame Verbesserung. Ich habe geschwitzt und gelitten, aber als ich von gefühlt 10 geschafften Nikes (einer Übung von Otmane, die den Hüftspeck regelrecht weg-swooshed) irgendwann bei 50 landete (und jetzt auch 100 ohne Pause klappen!), pushte mich der Mini-Erfolg natürlich. Das Gefühl, langsam besser zu werden, motiviert ungemein!

Zusammen gefasst also:

  • Das Gefühl, sich etwas Gutes zu tun.
  • Das Gefühl, besser und stärker zu werden.
  • Das Gefühl, fitter zu sein.
  • Ich mache Yoga, wenn ich verspannt und müde aufwache – und fühle mich danach besser.
  • Und besonders wichtig: Ich kann nicht mehr aufhören, weil der Anfang das Allerallerschwierigste ist. Zu diesem Anfangsgefühl will ich einfach nie wieder zurück!

 

Der allerbeste Tipp: Verabschiede dich von deiner Waage!

Die erste Frage, die ich sofort immer und wieder gestellt bekommen habe: Wie viel hast du abgenommen?

Ganz ehrlich: Ich weiss es nicht, denn ich habe keine Waage. Und zwar seit einem Jahr nicht mehr. Denn die habe ich abgeschafft, als sie kaputt ging. Für meine Schwangerschaften war es natürlich spannend, genau wie für die Stillzeit. Ansonsten hat mir die Waage aber immer nur geholfen, mir selbst im Weg zu stehen. Die Kilozahl (übrigens genau wie Kleidergrößen!) heisst: GAR NIX.

Insbesondere wenn man mit dem Sport beginnt, baut man Muskelmasse auf, die bekanntlich auch wiegt. Ich glaube, dass man ohnehin fühlt, ob man zu- oder abgenommen hat. Und darauf fokussiere ich mich nun viel mehr: Wie fühle ich mich? Wie geht es mir?

Ich höre auf meinen Körper – und sehe die Veränderung im Spiegel:

Ein schönes Yoga-Outfit ist die halbe Miete!

Das funktioniert bei mir tatsächlich: Wenn nichts zwickt, es sich gut anfühlt und dann auch noch schön aussieht, trainiert es sich viel lieber.

Im Header trage ich mein liebstes Outfit von KCA-Lab (mit dem Code JOURNELLES25 bekommt ihr bis zum 26. Juli exklusiv 25% Rabatt auf alle Full Price Items von KCA-Lab), weil es wirklich das aller-geschmeidigste ist. Hose und Bra sind nämlich veredelt mit einem Aloe-Vera-Finish und das spürt man. Die beste Qualität, die ich kenne! Das Sweatshirt aus meinem Live-Talk findet ihr hier.

Außerdem trage ich gern eine Radlerhose, die ich abgeschnitten habe (von Arket), Sets von Alo Yoga und auch oft die Sweatshorts von Nike zu Trägertop von H&M.

 

 

Equipment

Ich habe mir bislang nur Ankle Weights und Widerstandsbänder gekauft, ausserdem brauche ich wieder Hanteln (habe meine verschenkt, ahhh!). Meine Yoga-Matte ist von Maati Maati.

Mein Ziel? Mein eigenes Umdenken, dass ich Sport für immer integrieren muss. Nicht nur mal eben ein halbes Jahr lang und dann wars das.

Anfangen ist hart, aber dran bleiben ist härter.

„Auf etwas hinarbeiten“ ist ja immer zeitlich begrenzt. Nur funktioniert es beim Sport und der Ernährung nur bedingt. Für mich ist es ein Prozess, zu verstehen, dass wir hier von keinen kurzfristigen Änderungen sprechen. Vielmehr ist es eine Umstellung allgemein – lebenslang!

Für mich war klar, dass ich zu Beginn so radikal meine Ernährung umstellen musste – insgesamt habe ich es vielleicht 50 Tage durchgezogen – um ein besseres Gefühl für meinen Körper zu bekommen. Grundsätzlich Kohlenhydrate zu verbannen und konsequent zu meiden wird aber in meinem Lebenskonzept nicht funktionieren. Es muss ein intuitives Essen sein, bei dem ich auf gute, regionale Zutaten achte, Zucker möglichst vermeide, Gemüse und Lebensmittel, die mich gut fühlen lassen, immer wieder Bestandteil meiner Ernährung sind.

Ich habe gestern aber auch ein Eis gegessen – nur darf es das im Sommer eben nicht jeden Tag geben.

So sieht derzeit eine Woche mit Sport aus bei mir:

Da unsere Kinder seit diesem Monat beide in die Kita gehen und die Eingewöhnung von Louis so gut wie abgeschlossen ist, trainiere ich morgens, sobald mein Mann die Kinder wegbringt, sprich vor dem Büro und vor dem Frühstück! Hier hilft es natürlich sehr, dass ich selbstständig bin. Die Erfahrung hat gezeigt, dass ich mich abends nur selten noch aufraffen kann, sobald die Jungs im Bett sind, in der Mittagspause bekomme ich es nie hin und morgens kann ich mich meist noch selber gut motivieren.

Hiit Training, ein Oti2go Training (eine Stunde), eine Stunde Yoga, 1-2 Mal pro Woche Kombinationen aus Melissa Woods Abo. Ich mache also 3 bis 5 Mal die Woche Sport. Nebenstehend zeige ich euch eine Beispielwoche mit kostenlosen Workouts – ich zahle inzwischen aber auch für meine Abos und habe in Berlin das Fitness-Studio gekündigt, einfach weil ich finde, dass so tolle Arbeit bezahlt werden sollte.

WÖCHENTLICHER WORKOUT-PLAN 

Montag: Los geht es mit einem 20-minütigen Hiit-Training (zB dieses hier), um die Woche gut zu starten. Danach noch ein schnelles 4-Minuten Arm-Training von Melissa Wood (dieses hier)

Dienstag: Eine halbe Stunde Yoga/Pilates Flow mit Melissa Wood und danach noch die Arme wie oben

Mittwoch: Eine knappe Stunde richtig trainieren mit Oti. Das tut weh! Zum Beispiel dieses oder dieses Training

Donnerstag: Der schönste Yoga Flow mit Steph Jaksch! 45 Minuten, in denen man so richtig gut dehnen und stretchen kann

Freitag: Je nach dem, wie ich mich fühle, mache ich ein schnelles Pilates Workout von Melissa Wood von ihrem IGTV und mache wieder die Arme wie am Montag

Samstag: Pause

Sonntag: Entweder auch Pause oder aber ein Oti2go Training!

Kommentare

    • Wow..hut ab wirklich ..ich finde mich bei so vielen Dingen wieder und werde einiges in meinen Alltag einanrbeiten ..
      Toll wie du das geschafft hast …
      Schöner Beitrag ..danke für deine Ehrlichkeit !!

  1. Danke! Ich liebe das voll! Und du siehst super aus (auch schon vor Sport). Ich mache auch Intermetierendes Fasten und habe mehrmals gerechnet: wenn du 16h fastest, kannst du dich schon um 10 was essen, wenn die letzte Mahlzeit um 18 Uhr war? Oder ist es wichtig, 18h nichts zu essen?

  2. Ich mache seit gut 3 Jahren Intervallfasten. Esse jedoch nur 4 Stunden am Tag. Dann esse ich aber, worauf ich Lust habe. Kann aber sagen, dass ich viel weniger Gelüste und auch Allergien habe und so auch mein Gewicht reduzieren konnte, ohne auf Spaghetti und Co. zu verzichten.

  3. Hej liebe Jessie, ganz viel Respekt, dass du das so durchziehst. Ich habe eine Frage zu den Mahlzeiten. Hast du dir die frei selbst zusammengestellt, oder gab es auch hier einen Plan, nach dem du dich, zumindest am Anfang, gerichtet hast? Danke schon mal. Lieben Gruß, Karin

  4. Liebe Jessie, ich finde es großartig, dass Du für Dich einen Weg gefunden hast, der zu Dir passt, denn das Wichtigste bei Ernährung und Sport ist, dass es Spaß macht und nicht (nur) quält. Glückwunsch!

    Was mir nicht so gut gefällt ist, dass Du bspw. über ‚the class‘ schreibst, ‚die Frau war mir zu gaga‘. Du musst das Training ja nicht gut finden und möglicherweise passt es auch einfach nicht zu Dir, völlig ok. Taryn Toomey persönlich anzugehen (Du kennst sie ja nicht mal) finde ich schlichtweg nicht in Ordnung. Da hätte ich mir mehr Respekt gewünscht! Für mich ist das kein Umgang miteinander. Ich möchte auch nicht, dass jemand über mich sagt, ‚die Frau ist mir zu gaga‘. Möchtest Du das? Ist irgendwie nicht wirklich nett.
    Das musste ich mal los werden, ich kommentiere selten, aber das war mir wichtig.
    LG Tanja

    • Huhu Tanja,
      danke dir für dein Feedback! Ich empfinde es nicht als persönliches Angehen, wenn ich sage, dass mir die Art zu gaga war (plus: definiere gaga, das ist für mich nicht unbedingt negativ behaftet ;)). Das ist beim Sport eben auch wichtig, man muss mit dem/der TrainerIn auf eine Art connecten können, um am Ball zu bleiben. LG Jessie

  5. Danke für die vielen Tipps. Bin gerade voll motiviert allerdings etwas ratlos wie ich beginne. Rätst du dazu mit der 30Tage Challenge zu starten und dann Sport und Ernährung in den Alltag zu integrieren oder kann man auch etwas gechillter ohne diese Challenge beginnen?LG Sarah

  6. Liebe Jessie, kleine Frage zum Verständnis, weil mich deine Insta Stories und jetzt dein Beitrag auch mega motiviert haben: du hast erstmal die ersten 30 Tage komplett das Oti-Programm gemacht und danach dann auch andere Trainings von Melissa etc? Oder hast du von Anfang an etwas variiert? Liebe Grüße und lieben Dank! Rock on!

  7. Liebe Jessie, danke dir vielmals für den Einblick, du bist echt eine Powerfrau!
    Was mich aber stört dass bei deinem Ernährungsplan sehr viel Fleisch vorkommt. Ich bin keine Vegetarierin und esse sehr gerne Fleisch und muss aufgrund von Unverträglichkeiten oft auf Fleisch zurückgreifen. Allerdings finde ich es aus verschiedenen Gründen sehr wichtig Fleisch bewusst, wenn möglich bio und nicht jeden Tag zu konsumieren. Das soll kein Angriff sein und ich weiß ja nicht wie oft du dann tatsächlich Fleisch ist. Aber ich habe gerade bei Fitnesstipps oft den Eindruck dass der Umwelt Aspekt, Tierhaltung etc oft außen vor gelassen wird. Wie gesagt ich schaffe es auch nicht, finde es aber wichtig zumindest darauf hinzuweisen.
    Alles Liebe aus Wien

    • Huhu Ruth, guter Punkt! Darauf muss man tatsächlich achten, wenn man low carb macht. Ich habe hier auf 12 Food-Fotos 3 Mal Fleisch abgebildet und ich denke, das ist ein ganz gutes Verhältnis, wie ich es auch in meinem Alltag unter bekomme. LG Jessie

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