Erinnert ihr euch an “going on a stupid walk for my stupid mental health” in Covid-Zeiten?
Ich war damals so mit meinen kleinen Kindern beschäftigt, dass mir die zahlreichen Benefits von simplem Spazierengehen noch nicht klar waren. Seitdem ich auf meiner Longevity-Reise und auch im Rahmen der Fittest before 40 Challenge aber deutlich sportlicher unterwegs bin, kann ich dem Spruch sehr viel abgewinnen - und habe meine Schritte in den letzten Jahren ordentlich hochgeschraubt.
Im STEPtember habe ich mir 360.000 Schritte, also rund 12.000 Schritte pro Tag, vorgenommen. Im kommenden WALKtober möchte ich das Niveau natürlich halten!
Zu Recht fragt ihr euch: Wie kommt Jessie auf diese Zahl? Hier habe ich euch die Argumente für meine 12.000+ Schritte zusammengefasst.
1. Es ist das unterschätzteste Longevity-Tool, das es gibt
Die bisher größte Studienauswertung zum Thema Gehen erschien 2025: Ein Team um Professorin Melody Ding hat in “The Lancet Public Health” Daten aus 57 Studien und über zehn Ländern analysiert. Das Ergebnis: Verglichen mit 2.000 Schritten war ein Level von 7.000 Schritten täglich mit einem um 47 % niedrigeren Sterberisiko, 38 % weniger Demenz und 22 % weniger depressiven Symptomen verbunden.
Oberhalb von 7.000 bringt der Sprung auf 10-12.000 Schritte nur noch einen kleinen Zusatzgewinn, danach bleibt die Kurve bei den meisten Endpunkten praktisch flach. Heißt: Für ein längeres Leben muss niemand 12.000 gehen.
Ich mache es trotzdem aus den folgenden Gründen:
2. Fettverbrennung! Ohne Stress für den Körper
Beim Gewicht gibt es kein Plateau: In einer großen US-Studie mit Fitbit-Daten über im Schnitt vier Jahre zeigte sich ein robuster, linearer Zusammenhang zwischen Schrittzahl und Adipositasrisiko – das Risiko sank auch über 10.000 Schritte hinaus weiter. Übergewichtige Teilnehmende, die von 6.000 auf 11.000 Schritte steigerten, hatten ein um 64 % geringeres Risiko, adipös zu werden.
Was ich am Gehen liebe: Es ist Bewegung, die nicht zusätzlich stresst. Stress habe ich in der Perimenopause und der sogenannten Rush Hour des Lebens (ich bin 40 und habe 3 Kinder) ohnehin genug. Lockeres Gehen ist für mich das Gegenteil von einem Workout.
Die Schritte summieren sich einfach im Alltag – und genau diese Alltagsbewegung macht einen großen Teil meines Kalorienverbrauchs aus. Ich tracke alles mit meinem Oura Ring und kenne daher meine genauen Zahlen. Im Schnitt verbrennt man ca 40 bis 50 kcal pro 1.000 Schritte. Der genaue Wert hängt von Körpergewicht, Tempo und Schrittlänge ab.
Die Faustformel: ca. 0,9 bis 1 kcal pro kg Körpergewicht pro gegangenem Kilometer (ein Kilometer sind etwa 1.300 bis 1.400 Schritte).
Das summiert sich ganz schön, ne?
3. Der Blutzucker-Hack: Spaziergang nach dem Essen
Geht ihr nach dem Essen erst mal auf die Couch oder direkt wieder an den Laptop? Ich mache nach dem Essen meist einen kurzen Spaziergang (besonders häufig auf meinem Walking Pad zuhause!)
Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzucker typischerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten auf seinen Höchstwert. Normalerweise braucht es Insulin, damit Zellen die Glukose aufnehmen. Arbeitende Muskeln haben aber einen zweiten Weg: Durch die Kontraktion wandern Glukose-Transporter (GLUT4) an die Zelloberfläche, und der Muskel nimmt Zucker auf, um ihn als Energie zu verbrennen. Die Beinmuskulatur ist groß, deshalb wirkt schon lockeres Gehen spürbar.
Der Effekt: Die Blutzuckerspitze fällt flacher aus und die Kurve kommt schneller wieder runter. Weniger starke Spitzen bedeuten auch weniger Insulinausschüttung und oft weniger von dem typischen Leistungstief oder Heißhunger danach.
Eine Meta-Analyse in Sports Medicine (Bericht auf CNN) zeigt: Leichte Gehpausen über den Tag senkten den Blutzucker im Schnitt um rund 17 % im Vergleich zu durchgehendem Sitzen, Stehen schaffte nur etwa halb so viel. Und: Nach einem kurzen Spaziergang stieg und fiel der Blutzucker sanfter, das Insulin blieb stabiler.
Weniger Blutzuckerspitzen bedeuten für mich ganz konkret: weniger Heißhunger am Nachmittag und kein Energietief!
Easy Hacks:
Am besten direkt nach dem Essen oder innerhalb von etwa 30 Minuten losgehen, damit der Spaziergang mit dem Anstieg zusammenfällt.
Gemütliches Tempo reicht
Am meisten bringt es nach der kohlenhydratlastigsten Mahlzeit des Tages.
Wenn du nicht rausgehen kannst, helfen auch Treppensteigen, Kniebeugen oder Wadenheben.
4. Gehen ist mein Anti-Sitz-Programm
Viel Sitzzeit ist mit einem höheren Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Fettleber, Depression und weiteren Erkrankungen verbunden - ich habe den Großteil meines Arbeitslebens schreibend am Computer gesessen und es ist noch nicht allzu lange her, dass ich maximal 3.000 Schritte am Tag gemacht habe! Erst mit dem Umzug ins Haus und der damit verbundenen Haus- und Gartenarbeit hat sich die Zahl langsam aber sicher verbessert.
Denn das Schöne ist: Zusätzliche Schritte konnten einen Teil der oben beschriebenen Risiken ausgleichen – bei Übergewicht und Fettleber schon ab rund 1.700 Extraschritten, bei Diabetes ab etwa 5.300.
5. Mein Kopf ist danach einfach klarer
Ich merke es natürlich besonders an mir selbst, aber auch die Daten sind eindeutig:
Eine Meta-Analyse in JAMA Network Open mit 33 Studien und über 96.000 Erwachsenen fand: Wer 7.000 oder mehr Schritte am Tag ging, hatte ein niedrigeres Depressionsrisiko als Menschen unter 7.000 – das relative Risiko lag bei 0,69. Und in der großen Fitbit-Studie war der Zusammenhang für Depression linear – also ebenfalls ohne klare Obergrenze.
Für mich sind die morgendlichen Waldspaziergänge inzwischen kaum mehr verhandelbar. Ich höre entweder Podcasts, Musik oder gern auch gar nichts, denn oftmals ist der Spaziergang zum Verdauen von stressigen Momenten mit den Kindern gedacht. Ich bekomme auch viele gute Ideen, wenn ich nicht ständig auf meinen Bildschirm glotze, kann Herausforderungen klarer durchdenken oder nutze die Zeit für Gespräche mit Freundinnen und Familie - entweder beim Telefonieren oder natürlich auch “in echt”. Ich verabrede mich kaum mehr zum Kaffee trinken - dafür immer zum Spazierengehen!
Seid ihr beim WALKtober dabei?
xo, Jessie